Une idée des vraies portions recommandées ?

Dans beaucoup de restaurants, la quantité que l’on vous sert représente souvent 2 ou 3 fois les portions recommandées pour un repas équilibré pour une personne.  Et malheureusement, nos yeux se sont habitués à ces rations gargantuesques et notre cerveau les a adoptées.

Connaissez-vous la taille réelle des portions recommandées par les nutritionnistes, celles inscrites sur les étiquettes des produits que vous achetez au supermarché ?

Attrapez une boîte de céréales, lisez-la. Non, un grand bol rempli n’est pas la taille prescrite ni par le fabricant ni par les spécialistes de la nutrition. Le plus souvent, ils recommandent une tasse. Parfois moins. Eh oui !

Nous devons donc réapprendre à notre cerveau les véritables portions pour ces produits et à notre estomac à s’en satisfaire en complétant avec les aliments vraiment faits pour nous. Vous l’aurez compris, votre bol doit contenir plus de fruits que de céréales. Et de préférence des céréales aussi proches de leur état sauvage que possible et aux couleurs naturelles car les colorants sont des additifs, donc des toxines.

Une tasse de flocons d’avoine grillés, sur un lit de fruits de saison frais, parsemés de noix, accompagnés d’un verre de lait d’amande… Un vrai régal qui vous gardera rassasié pendant des heures et soignera plusieurs de vos maux.

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Et pour cela, nous allons utiliser une mesure que vous avez toujours avec vous pour évaluer les portions de chaque groupe d’aliments : votre main. Pour simplifier, nous pouvons dire que globalement, en dehors de la salade verte dont une portion équivaut à une assiette standard remplie (15-30 calories) et qui d’ailleurs se consomme à volonté, les portions pour tous les groupes d’aliments peuvent se calculer par rapport à votre main. Évidemment, nous ne suggérons pas que vous mesuriez la nourriture avec, il s’agit seulement d’une référence visuelle. Vous pouvez aussi utiliser un verre court (8 fl. oz = 250 ml) ou peser votre nourriture si vous êtes du genre très minutieux.

Légumes :

1 portion équivaut à 1 paume creuse remplie ou débordante

= 1 verre

= Calories: 20 – 40

Fruits :

1 portion (découpée en petits morceaux) équivaut à 1 paume creuse remplie.

= 1 verre

1 fruit moyen  

Calories: 40 – 80

1 poignée de fruits séchés

Calories: 90 – 130

Féculents (pommes de terre, patates, bananes plantain, maïs, pois, citrouilles, courges, courgettes, ignames, etc.) :

1 portion équivaut à 1 paume creuse remplie

= 1 verre

= Calories: 100 – 180

Céréales, pâtes :

1 portion équivaut à 1 paume creuse remplie

= 1 verre (cuit – al dente)

= 1/3  de verre (cru)

Calories: 180 – 220

Protéines maigres (viande, volaille, poissons, fruits de mer, etc.) :

1 portion équivaut à la moitié de votre paume ouverte

= 1/3  – 1/2 verre (cuit)

Calories: 120 – 250 (du plus maigre au plus gras)

Œufs :

1 portion équivaut à  2 œufs

= 1/3 de verre (découpés)

Calories : 70 – 90 (selon la grosseur)

Laitages 

Fromage : 1 portion équivaut à la moitié de votre paume ouverte

= ¼ de verre (découpé)

Calories : 150 – 165

Yaourt : 1 portion équivaut à une paume creuse remplie

= ½  verre

Calories : 50 – 100

Lait : 1 portion équivaut à un verre de 8 fl oz

= 250 ml

Calories: 90 – 145 (selon qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé)

Matières grasses (huile, beurre, margarine, …)

1 portion : le bout de votre doigt (phalange)

= 1 cuillère de table

Calories : 60 – 120

 

 

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