Dormir pour mincir?

Heures de sommeilSouvent, nous ne donnons pas au sommeil toute son importance mais il a été prouvé qu’en-dehors des 7 à 9 heures requises par notre organisme à l’âge adulte,  une perte de poids peut se révéler difficile. Et ceci pour les raisons suivantes.

Si le manque de sommeil impacte le cerveau dans son ensemble, il perturbe particulièrement la zone qui gère la satiété et l’alimentation. Des altérations de niveaux hormonaux intensifient la faim et l’appétit, et peuvent diminuer la sensation de satiété après les repas. Et encore une fois, vos choix se portent sur les aliments les plus caloriques.

En outre, en dormant tard, vous avez plus de risques de grignoter la nuit, ce qui augmentera votre consommation calorique.

Par ailleurs, le manque de sommeil de façon répétée perturbe le rythme circadien (veille-sommeil) et a une conséquence directe sur votre glycémie (niveau de sucre dans le sang). Ce qui a été mis en évidence au cours d’études réalisées avec des travailleurs de nuit.

Le sommeil aurait même un impact sur nos gènes. “Plus vous dormez, moins vos gènes auront d’influence sur votre poids”, expliquait le docteur Nathaniel Watson, co-directeur du Sleep Disorders Center de l’Université de Washington, au Huffington Post. “Est-ce que cela signifie qu’il suffit de dormir pour maigrir? À priori non. Mais il est possible de dormir au point que seuls votre régime et vos activités influencent votre poids, et non plus vos gènes,” concluait le chercheur.

En plus d’augmenter vos heures de sommeil, vous devez en améliorer la qualité.

Soyez actif dans la journée, assurez-vous de passer quelques minutes au soleil chaque jour, diminuez votre consommation de caféine. Si vous êtes très préoccupé, partagez vos pensées, vos inquiétudes avec quelqu’un ou commencez un journal intime. Le yoga, la méditation, la prière peuvent aider à soulager le stress.

Évitez tout de même les somnifères autant que possible pour ne pas développer de dépendance à ces produits.

Alors, inventoriez votre sommeil. Et réagissez. Que faire pour améliorer la situation ?

Il y a certains moments dans la vie où l’on est bien forcé de dormir moins : après la naissance d’un bébé, par exemple. Ce ne sont ni l’envie ni le besoin de sommeil qui manquent mais les circonstances ne le permettent pas. Ce n’est donc pas le meilleur moment pour commencer un régime.

Il existe beaucoup d’autres facteurs qui peuvent affecter le sommeil, tels les jeux vidéo, les écrans. Prenez les décisions qui s’imposent.

Si vous avez des voisins bruyants, un chien peureux qui aboie à tort ou à raison, portez des boules Quiès. Certains dorment avec la radio pour atténuer les bruits de l’extérieur. Les avis sont partagés sur le sujet car certaines études suggèrent que les sons pourraient être à la base d’un fractionnement et d’une déstructuration du sommeil, menant à un repos moins réparateur.

Diminuez aussi l’éclairage extérieur qui arrive dans votre chambre en utilisant des rideaux et pensez à tourner la lumière émanant de l’écran de votre réveil loin de vous. L’obscurité favorise la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Créez une atmosphère de sérénité pour vous relaxer avant d’aller au lit. Prenez un bain ou une douche tiède et si vous aimez lire, choisissez bien votre genre. Évitez les thrillers et tout ce qui exige une attention soutenue.

Du côté de l’alimentation :

Misez sur le tryptophane, l’un des 8 acides aminés essentiels de l’alimentation humaine. Il soulage la dépression, favorise l’endormissement et la perte de poids.

Sources de tryptophane :

On sait tous qu’un verre de lait de vache (pour les adeptes) au coucher fait des miracles et cela est dû au tryptophane qu’il contient. Cependant, la viande, le poisson et les œufs en renferment en moyenne 3 fois plus que le lait à portions égales. Malheureusement, ce sont aussi des aliments trop lourds à consommer juste avant le coucher. Voilà pourquoi le lait a gardé son autorité en la matière.

Associez le tryptophane à la chaleur, elle en facilite la libération. D’où la notoriété du grand verre de lait tiède.

Les alternatives: les noix de cajou, le soja, les amandes, les cacahuètes, entre autres.

Fuyez :

  • Les excitants dont la caféine, qui stimule le système nerveux et empêche le sommeil jusqu’à 6 heures après sa consommation. Évitez donc en fin d’après-midi et le soir : le café, le thé, les boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), le cacao, le chocolat…
  • La menthe qui est une plante stimulante.
  • L’alcool : il provoque l’« insomnie à rebond ». Il favorise l’endormissement mais il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque le passage du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil d’accéder à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de la mélatonine ou hormone du sommeil.
  • Les repas trop riches au coucher. D’un côté, ils prolongent la digestion et empêchent la température corporelle de baisser, ce qui est essentiel pour s’endormir. Et de l’autre, ils provoquent une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui aide à la fabrication de la dopamine, neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité. Le soir, évitez donc : bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauces à la viande, sauces à la crème, œufs cuits dans le beurre, crème aigre, frites, pâtisseries grasses, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.

Après une bonne nuit de sommeil, on est plus serein face à la vie, on stresse moins, ce qui contribue par divers mécanismes à la perte de poids.

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