Les matières grasses : un couteau à deux tranchants

Il ne faut jamais sous-estimer l’ennemi. Au contraire, il convient de bien le connaitre pour mieux le combattre. Ou, au pire, mieux l’apprivoiser. Et même s’en faire un allié!

Ici on adresse le problème des matières grasses.

Les lipides sont des nutriments énergétiques, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La ration lipidique journalière recommandée par les nutritionnistes est d’environ  35% de l’apport calorique total, en dehors d’un régime amincissant. (Voir le pourcentage dans ce régime)

Ils apportent leur contribution à différents niveaux, particulièrement :

  • dans la régulation de la température corporelle.
  • dans la constitution des membranes et du système nerveux.
  • dans l’élaboration des hormones, des sels biliaires, des prostaglandines, de la vitamine D.
  • dans le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K)
  • dans l’apport des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser.

On distingue différents types d’acides gras : les saturés, les monoinsaturés, les polyinsaturés, les trans.

Depositphotos_35196303_originalIls ne sont pas logés à la même enseigne: les acides gras saturés sont nocifs pour la santé donc à limiter, les acides gras insaturés sont à privilégier, les trans à bannir.

Les acides gras saturés : à limiter

Solides à température ambiante, ils supportent mieux la chaleur de la cuisson. Les acides gras saturés proviennent :

Butter on ceramic plate on kitchen table

  • des fromages,
  • de la crème,
  • du beurre,
  • des graisses de porc, de bœuf, de canard, d’oie,
  • de l’huile de noix de coco,de l’huile de palme.

Consommés en excès, ces acides gras augmentent la synthèse du mauvais cholestérol, les risques des maladies métaboliques et des troubles cardiovasculaires. Mais utilisés raisonnablement et accompagnés d’une activité physique suffisante, ils ont leur place dans l’alimentation humaine.

 Les acides gras insaturés : à privilégier

Ils sont favorables à une bonne santé cardiovasculaire. Et se divisent en monoinsaturés et polyinsaturés.

  • Les acides gras monoinsaturés (oméga-9) :
    Depositphotos_65272075_original crpdLiquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour cuisiner. Sources:

    • l’huile d’olive,
    • les noix,
    • l’avocat
    • les arachides.
  • Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) sont dits «essentiels» car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation.

Pour bien les équilibrer,  il vaut mieux avoir plus d’oméga-3 que d’oméga-6, car ces derniers empêchent l’utilisation des premiers.

sunflower oil and sunflower on yellow backgroundLiquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser aussi pour cuisiner.

Sources d’oméga-6 :

  • l’huile de tournesol,
  • l’huile de soja
  • l’huile de maïs.

Plant-based and animal sources of Omega-3 acids

Sources d’oméga-3 :

  • les poissons gras sont les principaux aliments riches en oméga-3.
  • les graines de lin,
  • les graines de chanvre.

De nombreuses études démontrent que les oméga-3, principaux composants des membranes de nos cellules, participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, du cerveau et des défenses immunitaires. Et aident à la prévention du stress, de l’anxiété, voire de la dépression.

D’autre part, les oméga-6 sont des constituants majeurs de la peau et jouent un rôle important dans la diminution du mauvais cholestérol lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation.

Flaxseeds and linseed oil.

De plus, alors que les oméga-6 favorisent la coagulation du sang, les oméga-3 le fluidifient.

Les actions de ces deux acides gras sont complémentaires et antagonistes, c’est pourquoi il est important de respecter un équilibre d’apport entre ces deux familles : toujours chercher à consommer plus d’oméga-3 que d’oméga-6.

Les acides gras trans : à bannir

Les acides gras trans résultent d’un procédé industriel qui modifie la structure des acides gras insaturés. Ils sont appréciés dans l’industrie agro-alimentaire car ils tolèrent une haute température de cuisson,  sont presque solides à température ambiante et permettent de stabiliser et conserver les aliments.

Ils sont très néfastes pour la santé, augmentent le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire.

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Sources : les produits transformés et de conserves. Exemples :

  • viennoiseries
  • biscuits
  • plats cuisinés, …
  • fast foods

 

Les lipides sont donc indispensables à la vie. Cependant, nos besoins journaliers ne sont que de la valeur d’une cuillerée à dessert d’huile ou de beurre par jour. Alors, l’ennemi n’est pas la matière grasse en soi tant que nous ne dépassons pas la recommandation journalière. Ceux que nous traquerons plutôt, ce sont  les acides gras saturés et les trans, tous deux très dangereux pour le système cardiovasculaire.

En conclusion, la bonne démarche n’est pas de fuir les matières grasses mais d’apprendre à les choisir pour en faire de précieux alliés.

Les pires ennemis des lipides : la chaleur et l’extraction. Très peu d’huiles sont de bonne qualité. Sans doute la meilleure étant l’huile d’olive extra-vierge (pressée à froid) qui supporte davantage la chaleur.

frying junk food in old oil is wrongQue penser alors des frites, des bananes pesées, des acras… cuits dans une huile de qualité douteuse qui a déjà servi à de nombreuses cuissons ? Je vous conseille de bannir ces aliments – au risque de vous faire abandonner ce blog ! Ou au moins de les limiter drastiquement, non le temps d’un régime mais pour la vie. Pour votre vie !

 

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